ウォーキングの目的は何ですか？

本日（４月２３日）のつぶやき

ウォーキングの目的は何ですか？

健康効果を得るにはただ歩くだけではダメです。
普通に1日1万歩ただ歩いただけでは、
筋力・持久力の向上において
家にいて何もしてない人とさほど
大差がないというデータがあるようです。

A.目的別の正しい歩き方
１．肥満対策のウォーキング
＜ポイントは「歩くスピード」＞
ウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるには、
息が切れる直前のスピードで歩くことが大切です。
この状態をウォーキングの中で30分程度行うことで、
身体の代謝が上がり効率良く脂肪が燃焼されます。
＜初めは1分間からスタート！＞
まずは1分間息が切れる直前のスピードで歩き、
その後ゆっくり歩きを1分行いましょう。
これを交互に繰り返せばOKです。
身体が慣れてきたら、
少しずつ速く歩く時間をのばしていくと良いです。

２．骨密度対策のウォーキング
＜ポイントは「歩く歩幅」＞
骨密度を上げるには、
骨の中にある骨芽細胞を活性化させることが大切です。
骨芽細胞は、骨にかかる衝撃や負荷によって
活性化されるため、歩幅を大きくして大股で
歩くことで着地時に足の裏や骨に衝撃がかかり骨を
強化できるそうです。
かかと落としと同じです。

＜初めは「少しだけ大股」を意識＞
普段自分が歩いている歩幅よりも、ほんの
少しだけ大股で歩くことを意識しましょう。
そうすることで、徐々に骨密度アップに
つながっていきます。

３．血糖値対策のウォーキング
＜ポイントは「スピード」と「タイミング」＞
血糖値を下げるには、脂肪燃焼と同じく歩く
スピードを速くすることと、食後1時間後に
歩くことがポイントです。

血糖値を調節するインスリンは
食後1時間後に最も分泌されるため、
そのタイミングでウォーキングを行うと
インスリンの作用が活性化します。
筋肉などに血糖が送り込まれて血糖値が
下がっていきます。

４．ウォーキングは認知症予防にも効果！？
ウォーキングを継続すると脳の海馬の萎縮が
抑制されることがわかっているそうです。
海馬とは記憶を司る脳の一部で記憶の整理整頓を
行う場所です。
年齢とともに萎縮し、それが原因で認知症を
引き起こすといわれています。
しかし、景色や会話を楽しみながらウォーキングを
続けることで、海馬の萎縮が抑制され認知症の
予防効果が期待できるそうです。

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B.脚に負担をかけない歩き方
１．伸びの姿勢で歩き続ける
姿勢が悪い状態で歩くと膝が曲がり、膝に
負担がかかってしまうので良い姿勢を
保って歩くことが大切です。
ヒトは伸びをした時に一番姿勢が良くなります。
そのため、歩く前に一度大きく伸びをすることで
怪我のリスクを減らす効果が期待できます。
伸びをする時は、手を組んで大きく上に
ぐーっと伸び上がり、踵も少しつま先立ちに
なるようにしましょう。
そのまま手を下ろして踵も下ろすと、
頭・肩・腰・膝・踵が一直線になります。

２．靴紐の結び方
靴紐は、上と下の部分だけをキツくしめましょう。
そうすることで靴が足をしっかりとホールドした
状態になり靴の中で足がズレるのを予防して
くれます。（※ウォーキングをする際に限ります）

３．ウォーキング後の痛み対策
歩いた後は、脚のケアをすることも大切です。
ウォーキング後の痛みには
「熱のある痛み」と「熱のない痛み」の2種類あり、
それぞれ対処法が異なります。

＜「熱のある痛み」の対処法＞
熱がある時は脚が炎症を起こしている可能性があります。
この場合は、歩く距離やスピードに無理があったと
考えられます。
そのため、スピードや距離を見直して痛い間は
安静にすることが大事です。

＜「熱のない痛み」の対処法＞
熱がない痛みの場合は、血流が悪くなっている状態です。
そのため、ストレッチなどで脚を動かしたり
マッサージをしたりするのが有効です。

簡単な痛みのやわらげ方
熱のない痛みがある場合には、
まず痛みのある場所を手で揉むようにしましょう。
そうする事で血流がよくなり、
筋肉の緊張状態がほぐれ、痛みが緩和されます。
また、患部を温める事も血流の改善に繋がるため、
痛みがひどい場合はお湯に浸かりながら揉むと
さらに効果的だそうです。

ウォーキングで気をつけるべきポイント
これからウォーキングを始める方は、
「歩く前の水分補給」「準備運動」
「背筋を伸ばして姿勢を保持する」を
心がけることが大切です。

歩数と強度は重要ですが、
無理をせずに1〜2か月かけて徐々に
上げていくようにすると良いです。
正しい歩き方とケアで脚を守りながら、
効果的なウォーキングを実践しましょう。