ポッコリお腹を改善しよう
本日（3月3日）のつぶやき（2/2）
ポッコリお腹を改善しよう
それでは、実行へ！
トマトにはリコピンという抗酸化物質が豊富に含まれています。
リコピンは、内臓脂肪の元である中性脂肪を下げる効果ができます。
そして、鯖には内臓脂肪を燃やすDHAなどが豊富に含まれています。
緑黄色野菜を食べる時は、小さじ1杯のオリーブオイルと
大さじ1杯のお酢を混ぜたドレッシングがオススメです。
油は緑黄色野菜の栄養素を効率良く吸収する事ができ、
お酢に含まれる「酢酸」は内臓脂肪を減らしたり、
食後の血糖値の上昇を抑えたり、高血圧を抑制したり
する効果が期待できます。
グラノーラは、少量でもエネルギーが高めだそうですが、
しっかりと噛んで食べられるため、
満腹中枢を刺激する事ができるようです。
カロリー控えめな無糖のヨーグルトと合わるのがオススメです。
椅子に座る時は、まず足を手前に引いて平行にします。
そして、骨盤を立てて背筋を伸ばすと、身体に負担が
かからず正しい姿勢になるのでオススメです。
体幹・足・筋肉をしっかり使う事ができるので、
エネルギー消費も増えます。
人が１日に消費するエネルギーのうち、
20〜30％が身体活動によるものです。
そのうち一番多いのは、移動などの「歩行」。
そして、2番目に多いのが「家事」などによる
エネルギー消費です。
そのため、普段の運動量が少ない人には掃除も
オススメです。
高いところに手を伸ばすなど、しっかり体を動かすと
掃除だけでもエネルギー消費が増えます。
他に「階段をゆっくり上る」のもオススメです。
ゆっくり上ることでより負荷がかかり、
効率良く筋力アップを目指せます。
内臓脂肪は正しく取り組めば減らしやすい脂肪です。
肥満の成り立ちが人それぞれ異なるように、
痩せ方も人それぞれです。
自分に合った方法を見つけるためにも、
できそうなものから始めましょう。
ポッコリお腹を改善しよう
それでは、実行へ！
トマトにはリコピンという抗酸化物質が豊富に含まれています。
リコピンは、内臓脂肪の元である中性脂肪を下げる効果ができます。
そして、鯖には内臓脂肪を燃やすDHAなどが豊富に含まれています。
緑黄色野菜を食べる時は、小さじ1杯のオリーブオイルと
大さじ1杯のお酢を混ぜたドレッシングがオススメです。
油は緑黄色野菜の栄養素を効率良く吸収する事ができ、
お酢に含まれる「酢酸」は内臓脂肪を減らしたり、
食後の血糖値の上昇を抑えたり、高血圧を抑制したり
する効果が期待できます。
グラノーラは、少量でもエネルギーが高めだそうですが、
しっかりと噛んで食べられるため、
満腹中枢を刺激する事ができるようです。
カロリー控えめな無糖のヨーグルトと合わるのがオススメです。
椅子に座る時は、まず足を手前に引いて平行にします。
そして、骨盤を立てて背筋を伸ばすと、身体に負担が
かからず正しい姿勢になるのでオススメです。
体幹・足・筋肉をしっかり使う事ができるので、
エネルギー消費も増えます。
人が１日に消費するエネルギーのうち、
20〜30％が身体活動によるものです。
そのうち一番多いのは、移動などの「歩行」。
そして、2番目に多いのが「家事」などによる
エネルギー消費です。
そのため、普段の運動量が少ない人には掃除も
オススメです。
高いところに手を伸ばすなど、しっかり体を動かすと
掃除だけでもエネルギー消費が増えます。
他に「階段をゆっくり上る」のもオススメです。
ゆっくり上ることでより負荷がかかり、
効率良く筋力アップを目指せます。
内臓脂肪は正しく取り組めば減らしやすい脂肪です。
肥満の成り立ちが人それぞれ異なるように、
痩せ方も人それぞれです。
自分に合った方法を見つけるためにも、
できそうなものから始めましょう。
ポッコリお腹とは？ [健康]
本日（3月3日）のつぶやき（1/2）
ポッコリお腹とは？
１．内臓脂肪を減らしましょう！
内臓脂肪とは？
「内臓脂肪」は胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。
内臓の脂肪は悪玉ホルモンを出すことが多いです。
例えば、血糖値を下げにくくするホルモンや、血圧を上げやすくする
ホルモンが多くなるようです。
そのため、内臓脂肪を必要以上に溜まったままにしておくと、
お腹がぽっこりしてしまうだけでなく、高血圧や高血糖などの
生活習慣病につながったり、さらには心筋梗塞や脳梗塞などを
引き起こしたりするリスクも高くなります。
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、
これらの2つの脂肪は、貯金に例えられます。
皮下脂肪はたまりにくく落ちにくい「定期貯金」。
内臓脂肪は出し入れが簡単な「普通預金」で
たまりやすく落ちやすいので
正しく取り組めば落ちやすい脂肪です。
食事でお腹をへこますには？
サラダを食べるなら、大根サラダなどの淡色野菜よりも
緑黄色野菜の方が、栄養価が高いのでオススメです。
そして、ダイエットのためになるべく油を控えようと、
サラダにドレッシングをかけないのは
逆効果になってしまいます。
トマトなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
脂溶性のため油と一緒に摂取することで効率的に
栄養素を摂取できます。
さらに、緑黄色野菜などに含まれるビタミンなどの
栄養素が不足すると、代謝が悪くなり脂肪も
燃焼しにくくなってしまいます。
たんぱく質を摂ることで「痩せホルモン」といわれるGLP-1が
腸から分泌され、脳の満腹中枢を刺激してくれます。
そのため、たんぱく質はダイエットに絶対に必要な栄養素です。
動物性のたんぱく質では低カロリーな魚などがオススメです。
運動でお腹をへこますには？
現在厚生労働省では、1日の歩数を男性は9200歩程度、
女性は8300歩程度を目標にする事を推奨しています。
歩幅や速度によって変わりますが、大体1000歩で30kcalを
消費するのだとか。そのため、運動習慣がない人は
少しでも歩くことが大事です。
椅子に座っている時に前屈みやお腹が
潰れるような姿勢でいると、内臓脂肪が燃えにくいといいます。
さらに、猫背は内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の
原因になってしまうこともあります。
年齢とともに代謝が下がっていき、エネルギーを
消費しにくくなるので太りやすくなってしまいます。
その原因は、筋肉が減ってしまうことです。
20〜30代の筋肉を取り戻して代謝を戻すためには、
筋力トレーニングが欠かせないのだとか。
オススメは、スクワットなど身体の中で一番大きい
下半身の筋肉をしっかり鍛えることです。
散歩などの有酸素運動と一緒に行うことで効率的に
脂肪を燃焼する効果が期待できます。
ダイエットの落とし穴
「夏までに10kg痩せる」「同窓会まで5kg痩せる」など、
ゴールを決めて行うダイエットは要注意です。
ゴールに向けて無理に痩せようとすると、極端な食事制限を
してしまいがちですが、無理な食事制限をすると身体が飢餓状態と
勘違いして脂肪を溜め込みやすくなります。
そのため、ダイエットの後に普通の食事に戻すと
簡単にリバウンドしてしまいます。
カロリーを抑えようとして朝食を抜くダイエットはNGです。
朝食を抜くと血糖値が下がり、その後の食事で大きく上がります。
１日の血糖値の変動が大きいと生活習慣病になりやすくなったり、
内臓脂肪が燃えにくかったりするような状態を作りやすくなって
しまいます。
朝、食欲がなくて朝食が食べられない人は
夕食に問題があることが多いです。
「夕食の時間が遅い」「夕食が高カロリーや脂っこい」
「食後のデザートを食べる」などの習慣がある人は、
消化しきれていなかったり、胃が疲れていたりして
朝お腹が空かないケースが多いので、
夕食のとり方も大事です。
ポッコリお腹を改善しよう へ続く
ポッコリお腹とは？
１．内臓脂肪を減らしましょう！
内臓脂肪とは？
「内臓脂肪」は胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。
内臓の脂肪は悪玉ホルモンを出すことが多いです。
例えば、血糖値を下げにくくするホルモンや、血圧を上げやすくする
ホルモンが多くなるようです。
そのため、内臓脂肪を必要以上に溜まったままにしておくと、
お腹がぽっこりしてしまうだけでなく、高血圧や高血糖などの
生活習慣病につながったり、さらには心筋梗塞や脳梗塞などを
引き起こしたりするリスクも高くなります。
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、
これらの2つの脂肪は、貯金に例えられます。
皮下脂肪はたまりにくく落ちにくい「定期貯金」。
内臓脂肪は出し入れが簡単な「普通預金」で
たまりやすく落ちやすいので
正しく取り組めば落ちやすい脂肪です。
食事でお腹をへこますには？
サラダを食べるなら、大根サラダなどの淡色野菜よりも
緑黄色野菜の方が、栄養価が高いのでオススメです。
そして、ダイエットのためになるべく油を控えようと、
サラダにドレッシングをかけないのは
逆効果になってしまいます。
トマトなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、
脂溶性のため油と一緒に摂取することで効率的に
栄養素を摂取できます。
さらに、緑黄色野菜などに含まれるビタミンなどの
栄養素が不足すると、代謝が悪くなり脂肪も
燃焼しにくくなってしまいます。
たんぱく質を摂ることで「痩せホルモン」といわれるGLP-1が
腸から分泌され、脳の満腹中枢を刺激してくれます。
そのため、たんぱく質はダイエットに絶対に必要な栄養素です。
動物性のたんぱく質では低カロリーな魚などがオススメです。
運動でお腹をへこますには？
現在厚生労働省では、1日の歩数を男性は9200歩程度、
女性は8300歩程度を目標にする事を推奨しています。
歩幅や速度によって変わりますが、大体1000歩で30kcalを
消費するのだとか。そのため、運動習慣がない人は
少しでも歩くことが大事です。
椅子に座っている時に前屈みやお腹が
潰れるような姿勢でいると、内臓脂肪が燃えにくいといいます。
さらに、猫背は内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の
原因になってしまうこともあります。
年齢とともに代謝が下がっていき、エネルギーを
消費しにくくなるので太りやすくなってしまいます。
その原因は、筋肉が減ってしまうことです。
20〜30代の筋肉を取り戻して代謝を戻すためには、
筋力トレーニングが欠かせないのだとか。
オススメは、スクワットなど身体の中で一番大きい
下半身の筋肉をしっかり鍛えることです。
散歩などの有酸素運動と一緒に行うことで効率的に
脂肪を燃焼する効果が期待できます。
ダイエットの落とし穴
「夏までに10kg痩せる」「同窓会まで5kg痩せる」など、
ゴールを決めて行うダイエットは要注意です。
ゴールに向けて無理に痩せようとすると、極端な食事制限を
してしまいがちですが、無理な食事制限をすると身体が飢餓状態と
勘違いして脂肪を溜め込みやすくなります。
そのため、ダイエットの後に普通の食事に戻すと
簡単にリバウンドしてしまいます。
カロリーを抑えようとして朝食を抜くダイエットはNGです。
朝食を抜くと血糖値が下がり、その後の食事で大きく上がります。
１日の血糖値の変動が大きいと生活習慣病になりやすくなったり、
内臓脂肪が燃えにくかったりするような状態を作りやすくなって
しまいます。
朝、食欲がなくて朝食が食べられない人は
夕食に問題があることが多いです。
「夕食の時間が遅い」「夕食が高カロリーや脂っこい」
「食後のデザートを食べる」などの習慣がある人は、
消化しきれていなかったり、胃が疲れていたりして
朝お腹が空かないケースが多いので、
夕食のとり方も大事です。
ポッコリお腹を改善しよう へ続く
