お尻の筋肉は？大股歩きで鍛えましょう！ [健康]
本日（３月１２日）のつぶやき
お尻の筋肉は？大股歩きで鍛えましょう！
お尻の筋肉は、健康寿命を左右する大切な筋肉です。
お尻の筋肉には、上体を起こす・股関節を安定させる
などの役割があり、歩いたり立ち上がったりする時に
働くため、衰えると身体にさまざまな影響があります。
お尻の筋肉が衰える原因やお尻の筋肉を鍛える方法を
専門医から学びます。
１．理想的なお尻
理想的なお尻は、横から見ると
半円形の丸みがあって、頂点が上の方にあり、
お尻と太ももの境界線がハッキリしていることです。
お尻の形が崩れるとさまざまな不調を招くそうですが、
その崩れ方は大きく2つあり、
将来陥りやすい不調や症状も異なるそうです。
２．お尻タイプ
自分のお尻を把握することが健康寿命をのばす第一歩です。
お尻の崩れ方は、
お尻がぺったんこになっている「ぺったんこタイプ」と、
出っ張りすぎている「でっぱりタイプ」の大きく2つです。
セルフチェックで自分のお尻のタイプを確認してみましょう。
（※この方法はあくまでセルフチェックです）
＜お尻タイプチェック＞
１）壁に頭・お尻・かかとをつけて立つ
２）壁と腰の間に手を入れる
・パーが片手だけしか入らない場合→「ぺったんこタイプ」
・グーが入る場合→「でっぱりタイプ」
・パーが両手入る場合→「理想的なお尻」
３．お尻の問題点
（1）大臀筋の衰え
お尻の筋肉で最も大切なのが「大臀筋」。
大臀筋が衰えると、二足歩行が難しくなり寝たきりの
リスクが高まってしまうのだとか。
ぺったんこタイプの人は、お尻の筋肉が衰えていて、
脂肪が下に下がってきている状態です。
＜大臀筋が衰える原因は？＞
大臀筋は、加齢や大臀筋を使わないことによって
衰えていくそうです。
歩いている時に大臀筋を使っているような気がしますが、
実は、意識しないとあまり使えない筋肉です。
加齢や運動不足によって大殿筋が衰えて硬くなると
より使えなくなってしまうそうで、その結果、
立ち上がる際にフラフラしたり転倒に繋がったりする
可能性もあります。
（2）骨盤の傾き
お尻の問題は、大臀筋だけでなく骨盤の傾きも
関係しているそうです。
＜でっぱりタイプは骨盤が前傾＞
でっぱりタイプの人は、骨盤が前に傾いてしまっています。
骨盤が前に傾くと、腰が反ってしまう「反り腰」になり、
腰痛の原因につながってしまうのだとか。
さらに、その状態が長年続くと、
背骨が変形して「腰部脊柱管狭窄症」を引き起こすことも
あるそうです。
＜ぺったんこタイプは骨盤が後傾＞
ぺったんこタイプは、骨盤が後ろに傾いているそうです。
骨盤が後傾していると、椎間板という腰の骨の前の方にある
軟骨に負担がかかり、その状態が続くと
「腰椎椎間板ヘルニア」を引き起こすこともあるそうです。
＜骨盤が傾く原因は？＞
骨盤が傾いてしまう大きな原因の1つは、
長時間のデスクワークや運動不足などで骨盤を動かす機会が
減っていることだそうです。
４．将来陥るかもしれない症状
＜ぺったんこタイプ＞
・腰痛
・肩こり
・腰椎椎間板ヘルニア
・歩行困難
・寝たきり
＜でっぱりタイプ＞
・腰痛
・肩こり
・腰部脊柱管狭窄症
５．骨盤の傾きを改善「お尻フラダンス」
骨盤を動かす筋肉を上手く使う事で骨盤の傾きを
改善する効果が期待できるそうです。
＜骨盤の傾きを改善「お尻フラダンス」＞
１）骨盤を前に傾かせる
お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくり腰を反らせます。
ポイントは、ひざを伸ばした状態で行うことだそうです。
２）骨盤を後ろに傾かせる
股関節を前に突き出すイメージで、骨盤を後ろに傾かせて
いきます。
３）前後の動きを繰り返す
5回1セット、1日2回を目安に行いましょう。
デスクワークの合間などにやるのもオススメです。
（※痛みが出ない範囲で行なってください。）
＜座って行なってもOK！＞
立ったまま上手くできない場合は、
椅子に座ってやってみましょう。浅く腰掛けて
脚を腰の幅に開き、同じように骨盤を前後に動かして下さい。
６．お尻の筋肉の衰え予防法
使わないことで衰える大臀筋ですが、
歩き方を少し変えるだけで使えるようになり、
健康寿命を伸ばす効果が期待できるそうです。
＜お尻の筋肉の衰え予防法「大股歩き」＞
大股で歩くと、かかとから着地することになり、
自然と大臀筋を使うことができるそうです。
できる範囲で、自分なりの大股歩きでOKです。
かかとから着くよう意識して、歩いてみてください。
（※痛みが出ない範囲で行なってください。）
７．お尻を鍛えて健康寿命を伸ばしましょう！
「お尻フラダンス」と「大股歩き」は、
ぺったんこタイプにもでっぱりタイプにも有効で、
より健康なお尻に近づくことができるそうです。
大臀筋だけでなく、排尿や排便を調節する筋肉
「骨盤底筋群」も鍛えられるので、
高齢の女性に多い「尿もれ」の予防にもつながるそうです。
大股歩きなどでお尻を鍛えましょう！
お尻の筋肉は？大股歩きで鍛えましょう！
お尻の筋肉は、健康寿命を左右する大切な筋肉です。
お尻の筋肉には、上体を起こす・股関節を安定させる
などの役割があり、歩いたり立ち上がったりする時に
働くため、衰えると身体にさまざまな影響があります。
お尻の筋肉が衰える原因やお尻の筋肉を鍛える方法を
専門医から学びます。
１．理想的なお尻
理想的なお尻は、横から見ると
半円形の丸みがあって、頂点が上の方にあり、
お尻と太ももの境界線がハッキリしていることです。
お尻の形が崩れるとさまざまな不調を招くそうですが、
その崩れ方は大きく2つあり、
将来陥りやすい不調や症状も異なるそうです。
２．お尻タイプ
自分のお尻を把握することが健康寿命をのばす第一歩です。
お尻の崩れ方は、
お尻がぺったんこになっている「ぺったんこタイプ」と、
出っ張りすぎている「でっぱりタイプ」の大きく2つです。
セルフチェックで自分のお尻のタイプを確認してみましょう。
（※この方法はあくまでセルフチェックです）
＜お尻タイプチェック＞
１）壁に頭・お尻・かかとをつけて立つ
２）壁と腰の間に手を入れる
・パーが片手だけしか入らない場合→「ぺったんこタイプ」
・グーが入る場合→「でっぱりタイプ」
・パーが両手入る場合→「理想的なお尻」
３．お尻の問題点
（1）大臀筋の衰え
お尻の筋肉で最も大切なのが「大臀筋」。
大臀筋が衰えると、二足歩行が難しくなり寝たきりの
リスクが高まってしまうのだとか。
ぺったんこタイプの人は、お尻の筋肉が衰えていて、
脂肪が下に下がってきている状態です。
＜大臀筋が衰える原因は？＞
大臀筋は、加齢や大臀筋を使わないことによって
衰えていくそうです。
歩いている時に大臀筋を使っているような気がしますが、
実は、意識しないとあまり使えない筋肉です。
加齢や運動不足によって大殿筋が衰えて硬くなると
より使えなくなってしまうそうで、その結果、
立ち上がる際にフラフラしたり転倒に繋がったりする
可能性もあります。
（2）骨盤の傾き
お尻の問題は、大臀筋だけでなく骨盤の傾きも
関係しているそうです。
＜でっぱりタイプは骨盤が前傾＞
でっぱりタイプの人は、骨盤が前に傾いてしまっています。
骨盤が前に傾くと、腰が反ってしまう「反り腰」になり、
腰痛の原因につながってしまうのだとか。
さらに、その状態が長年続くと、
背骨が変形して「腰部脊柱管狭窄症」を引き起こすことも
あるそうです。
＜ぺったんこタイプは骨盤が後傾＞
ぺったんこタイプは、骨盤が後ろに傾いているそうです。
骨盤が後傾していると、椎間板という腰の骨の前の方にある
軟骨に負担がかかり、その状態が続くと
「腰椎椎間板ヘルニア」を引き起こすこともあるそうです。
＜骨盤が傾く原因は？＞
骨盤が傾いてしまう大きな原因の1つは、
長時間のデスクワークや運動不足などで骨盤を動かす機会が
減っていることだそうです。
４．将来陥るかもしれない症状
＜ぺったんこタイプ＞
・腰痛
・肩こり
・腰椎椎間板ヘルニア
・歩行困難
・寝たきり
＜でっぱりタイプ＞
・腰痛
・肩こり
・腰部脊柱管狭窄症
５．骨盤の傾きを改善「お尻フラダンス」
骨盤を動かす筋肉を上手く使う事で骨盤の傾きを
改善する効果が期待できるそうです。
＜骨盤の傾きを改善「お尻フラダンス」＞
１）骨盤を前に傾かせる
お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくり腰を反らせます。
ポイントは、ひざを伸ばした状態で行うことだそうです。
２）骨盤を後ろに傾かせる
股関節を前に突き出すイメージで、骨盤を後ろに傾かせて
いきます。
３）前後の動きを繰り返す
5回1セット、1日2回を目安に行いましょう。
デスクワークの合間などにやるのもオススメです。
（※痛みが出ない範囲で行なってください。）
＜座って行なってもOK！＞
立ったまま上手くできない場合は、
椅子に座ってやってみましょう。浅く腰掛けて
脚を腰の幅に開き、同じように骨盤を前後に動かして下さい。
６．お尻の筋肉の衰え予防法
使わないことで衰える大臀筋ですが、
歩き方を少し変えるだけで使えるようになり、
健康寿命を伸ばす効果が期待できるそうです。
＜お尻の筋肉の衰え予防法「大股歩き」＞
大股で歩くと、かかとから着地することになり、
自然と大臀筋を使うことができるそうです。
できる範囲で、自分なりの大股歩きでOKです。
かかとから着くよう意識して、歩いてみてください。
（※痛みが出ない範囲で行なってください。）
７．お尻を鍛えて健康寿命を伸ばしましょう！
「お尻フラダンス」と「大股歩き」は、
ぺったんこタイプにもでっぱりタイプにも有効で、
より健康なお尻に近づくことができるそうです。
大臀筋だけでなく、排尿や排便を調節する筋肉
「骨盤底筋群」も鍛えられるので、
高齢の女性に多い「尿もれ」の予防にもつながるそうです。
大股歩きなどでお尻を鍛えましょう！
