ポッコリお腹 小腹対策 リバウンド対策 [健康]
ポッコリお腹 小腹対策 リバウンド対策
高血圧や糖尿病・脂質異常症など、
さまざまな健康被害を引き起こす可能性がある
「ポッコリお腹」。
１．糖質の摂りすぎが肥満の原因？
肥満の原因に大きく関係しているのが、
食事中の糖質。
糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンが
分泌されます。
インスリンは、エネルギーである糖を身体の
さまざまな部分に取り込む働きをしていますが、
中性脂肪としても貯蔵するため過剰に摂りすぎると
内臓脂肪が増えてしまいます。
結果、糖尿病や高血圧など生活習慣病の原因に
つながります。
２．なぜリバウンドするのか
一度はダイエットに成功したものの、体重が
戻ってしまった経験はありませんか？
実は、1か月に体重の5%以上を落とすと、
身体は急激な栄養不足で飢餓状態に陥って
しまいます。
その状態で元の食生活に戻ると、
エネルギー源である脂肪を蓄えようとして
必要以上に体脂肪を作ってしまいます。
短期間の無理なダイエットは、
本来落としたいはずの脂肪ではなく
筋肉や骨密度などが落ちているケースも
多いようです。
そして、リバウンドで増えるのはほとんどが
脂肪です。
つまり、ダイエットでリバウンドを繰り返すと
「筋肉量が減り、脂肪はさらに燃えにくくなる」
という痩せにくい身体を作ってしまうようです。
３．無理なく健康的に痩せる方法
①小腹対策
小腹が空いて、間食してしまう事はありませんか？
実は、満腹や空腹を感じるのは胃ではなく脳です。
小腹が減るのは脳への刺激が少ない時に起こる
ニセの食欲で、5分以上続かないといわれています。
その5分をいかに乗り切るかが
ダイエット成功への鍵です。
小腹が減ったと感じたら、歯磨きをする事です。
口を動かして咀嚼と似た動きをすると満腹中枢が
刺激されて食べた気持ちになれるそうです。
他にも、家の掃除などでもOKです。
食べる以外の行動を試してください。
②太る食卓から痩せる食卓へ
食事は習慣なので毎日食事をする食卓に
太る原因が潜んでいるのだとか。
つまり、食卓をひと工夫する事で
無理のない健康的なダイエットにつながるそうです。
＜痩せる食卓のポイント＞
・大好物のストックは視界に入らない所へ保存する。
好物に自然と手が伸びるというクセを断ち切る事が、
食べすぎを防ぐコツだそうです。
・料理は大皿ではなく1人分に取り分ける
大皿から直接食べると、自分の食べる量が
把握しにくく食べすぎにつながってしまいます。
・副菜からゆっくり食べる
ベジファーストといって、食事の最初の5分間で
食物繊維の多い野菜をゆっくり食べると、
内臓脂肪の増加につながる血糖値の上昇を
緩やかにしてくれるそうです。
・ランチョンマットに4品以上並べる
白いご飯が進むようなメニューだけでは、
食べすぎにつながってしまいます。
そんな時は副菜を増やし、副菜からゆっくり
食べ始めるのがオススメです。
ランチョンマットの上に載るように4品以上
並べると、1つずつが小さなお皿になるので
食べすぎの防止につながるそうです。
☆朝食抜きで夕食偏重はNG
絶対に辞めたい習慣が「夕食偏重」。
サラリーマンなどに多く見られる
朝食抜き・昼そば・夜ドカ食いといった
いわゆるピラミッド型の食生活が、
一番体重が増えてしまいます。
さらに、朝食抜きもNG。
空腹時間が長くなると、
身体が飢餓状態に陥り、次に摂取する食事が
吸収しやすくなるばかりか脂肪が燃えにくく
なってしまうそうです。
③痩せる？冷蔵庫にチェンジ
太る冷蔵庫の特徴は、
大好物がすぐ目の届く所にある事。
また、ミカンや皮むきリンゴなど、
手軽に食べられる食材があると食べすぎに
つながってしまいます。
一方、痩せる冷蔵庫は、作り置きの副菜がある事。
きんぴらごぼうなどを作り置きしておくと、
忙しい時でも野菜が摂れてベジファーストが
実践しやすくなります。
④夕食は夜9時までに
夕食は、遅くても夜9時までに済ませるように
しましょう。
人の身体は、夜の9時以降になると休息モードに
切り替わり、エネルギー源である脂肪を蓄えようと
します。
そのため、深夜の食事で糖質を摂りすぎるのは、
内臓脂肪がつく最も大きな原因になってしまいます。
☆夕食時間が遅くなる場合は「分食」がおすすめ
仕事などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は
「分食」がおすすめです。
夕方におにぎりなどの軽いものを食べておき、
深夜の食事は糖質を控えて野菜類を多めに
摂るようにすると良いそうです。
⑤ストレス解消法を知る
ダイエットにとってストレスは大敵。
ストレスを感じると、脳からコルチゾールという
ホルモンが出て、ニセの食欲を引き起こします。
そのため、日頃から自分のストレス解消法を
知っておく事が大切だそうです。
⑥家でも簡単にできる脂肪燃焼法
溜まった体脂肪を燃やすには運動も必要です。
脂肪を燃やすのに効果的なのは、
ランニングや水泳などの有酸素運動ですが、
日々忙しい方や外での運動が億劫という方に、
おすすめの家の中でできる運動をご紹介します。
＜ドクターおすすめ！「ステップ運動」＞
≪準備する物≫
・段ボール（缶ジュースなど高さ15cm位のもの）
・新聞紙
≪方法≫
・段ボールの中に新聞紙を詰め込み高さ15cmほどの台を作る
・朝と夜5～10分ずつ上り下りする
≪ポイント≫
台の上り下りを繰り返すだけで有酸素運動になり、
脂肪燃焼効果が期待できます。
慣れてきたら1日20分程度行うと、
脂肪燃焼に理想的だそうです。
⑦ダイエットが続くコツ
お医者さんが患者さんにダイエットを指導する際
心がけているのは「ストレスにならない」です。
無理なく少しずつ習慣を変えていく事が、
長続きする秘訣だそうです。
・運動しない日はこまめに立ち上がるだけでもOK！
運動をしない日は、家の掃除をしたり、
ゴミ箱を遠くへ置いて家での歩数を増やしたりなど、
積極的に活動量を増やすだけでもOK！
こまめに立ち上がるだけでもダイエットに
つながるのだとか。
・記録をつけてモチベーションを保つ
体重計に毎日乗ったり、万歩計をつけて歩いたり、
数字を見る生活をする事でダイエットの意識が
続きやすいそうです。
できることから実践して
じっくり対応しましょう。
高血圧や糖尿病・脂質異常症など、
さまざまな健康被害を引き起こす可能性がある
「ポッコリお腹」。
１．糖質の摂りすぎが肥満の原因？
肥満の原因に大きく関係しているのが、
食事中の糖質。
糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンが
分泌されます。
インスリンは、エネルギーである糖を身体の
さまざまな部分に取り込む働きをしていますが、
中性脂肪としても貯蔵するため過剰に摂りすぎると
内臓脂肪が増えてしまいます。
結果、糖尿病や高血圧など生活習慣病の原因に
つながります。
２．なぜリバウンドするのか
一度はダイエットに成功したものの、体重が
戻ってしまった経験はありませんか？
実は、1か月に体重の5%以上を落とすと、
身体は急激な栄養不足で飢餓状態に陥って
しまいます。
その状態で元の食生活に戻ると、
エネルギー源である脂肪を蓄えようとして
必要以上に体脂肪を作ってしまいます。
短期間の無理なダイエットは、
本来落としたいはずの脂肪ではなく
筋肉や骨密度などが落ちているケースも
多いようです。
そして、リバウンドで増えるのはほとんどが
脂肪です。
つまり、ダイエットでリバウンドを繰り返すと
「筋肉量が減り、脂肪はさらに燃えにくくなる」
という痩せにくい身体を作ってしまうようです。
３．無理なく健康的に痩せる方法
①小腹対策
小腹が空いて、間食してしまう事はありませんか？
実は、満腹や空腹を感じるのは胃ではなく脳です。
小腹が減るのは脳への刺激が少ない時に起こる
ニセの食欲で、5分以上続かないといわれています。
その5分をいかに乗り切るかが
ダイエット成功への鍵です。
小腹が減ったと感じたら、歯磨きをする事です。
口を動かして咀嚼と似た動きをすると満腹中枢が
刺激されて食べた気持ちになれるそうです。
他にも、家の掃除などでもOKです。
食べる以外の行動を試してください。
②太る食卓から痩せる食卓へ
食事は習慣なので毎日食事をする食卓に
太る原因が潜んでいるのだとか。
つまり、食卓をひと工夫する事で
無理のない健康的なダイエットにつながるそうです。
＜痩せる食卓のポイント＞
・大好物のストックは視界に入らない所へ保存する。
好物に自然と手が伸びるというクセを断ち切る事が、
食べすぎを防ぐコツだそうです。
・料理は大皿ではなく1人分に取り分ける
大皿から直接食べると、自分の食べる量が
把握しにくく食べすぎにつながってしまいます。
・副菜からゆっくり食べる
ベジファーストといって、食事の最初の5分間で
食物繊維の多い野菜をゆっくり食べると、
内臓脂肪の増加につながる血糖値の上昇を
緩やかにしてくれるそうです。
・ランチョンマットに4品以上並べる
白いご飯が進むようなメニューだけでは、
食べすぎにつながってしまいます。
そんな時は副菜を増やし、副菜からゆっくり
食べ始めるのがオススメです。
ランチョンマットの上に載るように4品以上
並べると、1つずつが小さなお皿になるので
食べすぎの防止につながるそうです。
☆朝食抜きで夕食偏重はNG
絶対に辞めたい習慣が「夕食偏重」。
サラリーマンなどに多く見られる
朝食抜き・昼そば・夜ドカ食いといった
いわゆるピラミッド型の食生活が、
一番体重が増えてしまいます。
さらに、朝食抜きもNG。
空腹時間が長くなると、
身体が飢餓状態に陥り、次に摂取する食事が
吸収しやすくなるばかりか脂肪が燃えにくく
なってしまうそうです。
③痩せる？冷蔵庫にチェンジ
太る冷蔵庫の特徴は、
大好物がすぐ目の届く所にある事。
また、ミカンや皮むきリンゴなど、
手軽に食べられる食材があると食べすぎに
つながってしまいます。
一方、痩せる冷蔵庫は、作り置きの副菜がある事。
きんぴらごぼうなどを作り置きしておくと、
忙しい時でも野菜が摂れてベジファーストが
実践しやすくなります。
④夕食は夜9時までに
夕食は、遅くても夜9時までに済ませるように
しましょう。
人の身体は、夜の9時以降になると休息モードに
切り替わり、エネルギー源である脂肪を蓄えようと
します。
そのため、深夜の食事で糖質を摂りすぎるのは、
内臓脂肪がつく最も大きな原因になってしまいます。
☆夕食時間が遅くなる場合は「分食」がおすすめ
仕事などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は
「分食」がおすすめです。
夕方におにぎりなどの軽いものを食べておき、
深夜の食事は糖質を控えて野菜類を多めに
摂るようにすると良いそうです。
⑤ストレス解消法を知る
ダイエットにとってストレスは大敵。
ストレスを感じると、脳からコルチゾールという
ホルモンが出て、ニセの食欲を引き起こします。
そのため、日頃から自分のストレス解消法を
知っておく事が大切だそうです。
⑥家でも簡単にできる脂肪燃焼法
溜まった体脂肪を燃やすには運動も必要です。
脂肪を燃やすのに効果的なのは、
ランニングや水泳などの有酸素運動ですが、
日々忙しい方や外での運動が億劫という方に、
おすすめの家の中でできる運動をご紹介します。
＜ドクターおすすめ！「ステップ運動」＞
≪準備する物≫
・段ボール（缶ジュースなど高さ15cm位のもの）
・新聞紙
≪方法≫
・段ボールの中に新聞紙を詰め込み高さ15cmほどの台を作る
・朝と夜5～10分ずつ上り下りする
≪ポイント≫
台の上り下りを繰り返すだけで有酸素運動になり、
脂肪燃焼効果が期待できます。
慣れてきたら1日20分程度行うと、
脂肪燃焼に理想的だそうです。
⑦ダイエットが続くコツ
お医者さんが患者さんにダイエットを指導する際
心がけているのは「ストレスにならない」です。
無理なく少しずつ習慣を変えていく事が、
長続きする秘訣だそうです。
・運動しない日はこまめに立ち上がるだけでもOK！
運動をしない日は、家の掃除をしたり、
ゴミ箱を遠くへ置いて家での歩数を増やしたりなど、
積極的に活動量を増やすだけでもOK！
こまめに立ち上がるだけでもダイエットに
つながるのだとか。
・記録をつけてモチベーションを保つ
体重計に毎日乗ったり、万歩計をつけて歩いたり、
数字を見る生活をする事でダイエットの意識が
続きやすいそうです。
できることから実践して
じっくり対応しましょう。
