レモンの効果的な食べ方！ じゃばらで花粉症の鼻水対策！ [健康]
本日（１月３１日）のつぶやき
レモンの効果的な食べ方！ じゃばらで花粉症の鼻水対策！
今が旬の果物「レモン」。
レモンに含まれるビタミンCは、
免疫力を高める効果が期待でき、
風邪などをひきやすいこの時期にうってつけです。
１．レモンの健康パワー①疲労回復
疲労の原因の1つは、
細胞へのエネルギー不足といわれています。
レモンに豊富に含まれる酸味成分「クエン酸」には、
体内で糖を効率良くエネルギーへと変える働きがある
ため、疲労回復につながります。
＜疲労回復にオススメ！「レモンうどん」＞
出汁の効いたかけうどんに、レモンほぼ1個を
輪切りにしてのせればレモンうどんの完成です。
レモンのクエン酸がうどんの糖をエネルギーに
変えてくれるので、疲労回復にオススメです。
２．レモンの健康パワー②高血圧予防
血圧が高くなる原因の1つは、
酸化した悪玉コレステロールによるものです。
血管の壁にこびりつく事で血管が狭くなり血圧が
上昇するといわれています。
レモンに含まれる「エリオシトリン」という
ポリフェノールは、悪玉コレステロールの酸化を
防いで血管の壁にこびりつかないようにするため、
血圧が下がると考えられています。
エリオシトリンは皮の部分に多く含まれているので、
高血圧対策には皮ごと食べるのがオススメです。
さらに、レモンに含まれるクエン酸には血圧を
高くするホルモンを抑える働きがあるので
ダブルの効果で高血圧予防につながります。
＜高血圧予防にオススメメニュー＞
・ポテトサラダ
マヨネーズの代わりに小さく刻んだレモンの皮と
レモン果汁を入れると爽やかな仕上がりになります。
・酢の物、ヨーグルトなど
皮ごとレモンを入れると食感も楽しめます。
他にも、さまざまな料理の仕上げに皮をすりおろして
入れるのもオススメです。
３．レモンの健康パワー③リラックス&集中力アップ
１）揚げ物×レモンの健康効果
レモンといえば揚げ物にかけるイメージが
ありますが、これは理にかなった使い方です。
皮を下にして絞りましょう。
体内では、たんぱく質と余分なブドウ糖が結びつき
AGEという身体の老化を促進させる成分が
生まれます。
ところが、レモンをかける事でクエン酸の働きに
よりAGEの生成が抑制されるそうです。
４．みかんの健康パワー①冷え性の予防・改善
みかんの白いスジにはヘスペリジンという
ポリフェノール成分が含まれています。
ヘスペリジンには、血管を拡張させる働きが
あるので、血流を促進し冷え性の予防・改善効果が
期待できます。
５．みかんの健康パワー②骨粗しょう症予防
みかんの色素成分「β-クリプトキサンチン」には、
骨を壊す細胞を抑制する働きがあるため、
骨粗しょう症の予防につながるようです。
実際にある調査ではβ-クリプトキサンチンの
血中濃度が高い人、つまりみかんをよく食べている
人は骨粗しょう症の発症リスクが約90%低い事が
わかりました。
また、抗酸化作用により肝機能障害や動脈硬化などの
予防効果も期待できるそうです。
☆みかんの賢い食べ方
・軸の細いみかんがオススメ！
軸が細いみかんの方が、成長過程でみかんに入る
水分が少なくなり、β-クリプトチンの濃度が高く
なるそうです（米印同じ大きさ・重さとした場合）
・乳製品と一緒に摂って吸収率アップ！
牛乳や乳製品と一緒に食べると、β-クリプトチンの
吸収率が上がる事がわかっているようです。
そのため、ヨーグルトなどにトッピングして食べる
のがオススメです。
６．花粉症の症状緩和が期待できる「じゃばら」
花粉症の症状緩和が期待できるといわれているのが、
和歌山県の北山村で生産されている
柑橘類「じゃばら」です。
ゆずとみかんとの自然交配によってできた柑橘類で
「邪を払うほど酸っぱい」事からその名がついた
そうです。
・つらい鼻水の症状緩和に
じゃばらには、ナルニチンというポリフェノールの
一種が豊富に含まれています。
ナルニチンには、花粉などが体内に侵入する際に
出るヒスタミン（かゆみの元）などの放出を抑える
働きがあり、主に鼻水の症状緩和が期待できるそう
です。
・加工品でもOK
じゃばらの果実が出回るのは12月～2月頃までです。
ただし、加工品でも花粉症への効果が期待できる
そうです。
サプリが発売されています。 花粉症の方、お試しください。
レモンの効果的な食べ方！ じゃばらで花粉症の鼻水対策！
今が旬の果物「レモン」。
レモンに含まれるビタミンCは、
免疫力を高める効果が期待でき、
風邪などをひきやすいこの時期にうってつけです。
１．レモンの健康パワー①疲労回復
疲労の原因の1つは、
細胞へのエネルギー不足といわれています。
レモンに豊富に含まれる酸味成分「クエン酸」には、
体内で糖を効率良くエネルギーへと変える働きがある
ため、疲労回復につながります。
＜疲労回復にオススメ！「レモンうどん」＞
出汁の効いたかけうどんに、レモンほぼ1個を
輪切りにしてのせればレモンうどんの完成です。
レモンのクエン酸がうどんの糖をエネルギーに
変えてくれるので、疲労回復にオススメです。
２．レモンの健康パワー②高血圧予防
血圧が高くなる原因の1つは、
酸化した悪玉コレステロールによるものです。
血管の壁にこびりつく事で血管が狭くなり血圧が
上昇するといわれています。
レモンに含まれる「エリオシトリン」という
ポリフェノールは、悪玉コレステロールの酸化を
防いで血管の壁にこびりつかないようにするため、
血圧が下がると考えられています。
エリオシトリンは皮の部分に多く含まれているので、
高血圧対策には皮ごと食べるのがオススメです。
さらに、レモンに含まれるクエン酸には血圧を
高くするホルモンを抑える働きがあるので
ダブルの効果で高血圧予防につながります。
＜高血圧予防にオススメメニュー＞
・ポテトサラダ
マヨネーズの代わりに小さく刻んだレモンの皮と
レモン果汁を入れると爽やかな仕上がりになります。
・酢の物、ヨーグルトなど
皮ごとレモンを入れると食感も楽しめます。
他にも、さまざまな料理の仕上げに皮をすりおろして
入れるのもオススメです。
３．レモンの健康パワー③リラックス&集中力アップ
１）揚げ物×レモンの健康効果
レモンといえば揚げ物にかけるイメージが
ありますが、これは理にかなった使い方です。
皮を下にして絞りましょう。
体内では、たんぱく質と余分なブドウ糖が結びつき
AGEという身体の老化を促進させる成分が
生まれます。
ところが、レモンをかける事でクエン酸の働きに
よりAGEの生成が抑制されるそうです。
４．みかんの健康パワー①冷え性の予防・改善
みかんの白いスジにはヘスペリジンという
ポリフェノール成分が含まれています。
ヘスペリジンには、血管を拡張させる働きが
あるので、血流を促進し冷え性の予防・改善効果が
期待できます。
５．みかんの健康パワー②骨粗しょう症予防
みかんの色素成分「β-クリプトキサンチン」には、
骨を壊す細胞を抑制する働きがあるため、
骨粗しょう症の予防につながるようです。
実際にある調査ではβ-クリプトキサンチンの
血中濃度が高い人、つまりみかんをよく食べている
人は骨粗しょう症の発症リスクが約90%低い事が
わかりました。
また、抗酸化作用により肝機能障害や動脈硬化などの
予防効果も期待できるそうです。
☆みかんの賢い食べ方
・軸の細いみかんがオススメ！
軸が細いみかんの方が、成長過程でみかんに入る
水分が少なくなり、β-クリプトチンの濃度が高く
なるそうです（米印同じ大きさ・重さとした場合）
・乳製品と一緒に摂って吸収率アップ！
牛乳や乳製品と一緒に食べると、β-クリプトチンの
吸収率が上がる事がわかっているようです。
そのため、ヨーグルトなどにトッピングして食べる
のがオススメです。
６．花粉症の症状緩和が期待できる「じゃばら」
花粉症の症状緩和が期待できるといわれているのが、
和歌山県の北山村で生産されている
柑橘類「じゃばら」です。
ゆずとみかんとの自然交配によってできた柑橘類で
「邪を払うほど酸っぱい」事からその名がついた
そうです。
・つらい鼻水の症状緩和に
じゃばらには、ナルニチンというポリフェノールの
一種が豊富に含まれています。
ナルニチンには、花粉などが体内に侵入する際に
出るヒスタミン（かゆみの元）などの放出を抑える
働きがあり、主に鼻水の症状緩和が期待できるそう
です。
・加工品でもOK
じゃばらの果実が出回るのは12月～2月頃までです。
ただし、加工品でも花粉症への効果が期待できる
そうです。
サプリが発売されています。 花粉症の方、お試しください。
高血圧対策にはバナナ！ 正座！ が良い？？？ [健康]
本日（１月１７日）のつぶやき
高血圧対策にはバナナ！ 正座！ が良い？？？
今や成人の2人に1人がかかっているともいわれる「高血圧」。
自覚症状がほとんどないため、
放置している人が多く、
高血圧対策には減塩が大事ですが、
挫折してしまう人も多いといいます。
１．高血圧について
高血圧は、サイレントキラーと呼ばれ
自覚症状に乏しいのが特徴です。
日本の高血圧患者約4300万人のうち、
約半数の2000万人が高血圧を放置していると
いわれています。
１）血圧の目安
正常ゾーン 120mmHg以下/79mmHg以下
要注意ゾーン 130～139mmHg/80～89mmHg
危険！！ゾーン 140mmHg以上/90mmHg以上
２）高血圧のリスク
血圧とは、心臓から送り出される血液が血管の壁に
与える圧力のことです。
その圧力が増す(高血圧)と血管を傷つけ、
身体を内側から蝕んでいきます。
すると、脳卒中・心筋梗塞・腎臓病・骨粗しょう症など、
命や寝たきりにつながるような病気を引き起こします。
記憶や学習・ひらめきなどを司る脳の海馬の神経回路が
約20%消失するともいわれおり、
仕事や日常生活の能率が低下し、やる気などの
意欲低下にもつながってしまうそうです。
静岡県産の上級茶を使用♪高めの血圧に
２．高血圧タイプ
高血圧は大きく2つのタイプに分かれるといいます。
１） 血管パンパン型
血管パンパン型とは、血液が増えて血管の壁にかかる圧力が上昇して
血圧が上がるタイプのことをいいます。
＜原因＞
血管パンパン型の原因は、主に塩分の摂り過ぎです。
塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高まると、
それを薄めようと水分を取り込みます。
すると、血液量が増し血管がパンパンになってしまうそうです。
例えば、お店や種類で異なりますが
ラーメン1杯の塩分量は5～10g。
8g以上だと血液量が約1Lも増えてしまいます。
食塩の摂取目標値は、
成人男性が7.5g未満、
成人女性は6.5g未満といわれています。
人は塩分を摂ることで脳の中で幸せを感じるため、
無意識のうちに塩分を摂ったり、
濃い味付けのものを好んで摂ったりしやすいそうです。
加工食品は塩分が多めなので、気をつけていても
塩分を多く摂取していることがあるそうです。
＜対策＞
血圧を下げるには減塩が基本ですが、
減塩を続けるのは大変で挫折しやすいので
オススメする方法は、 “塩出し力"を高めて
摂った塩分を出す方法です。
カリウムを含む食材には、食塩に含まれるナトリウムの排泄を促し、
血圧を下げる効果が期待できます。
(※腎臓を患っている方や腎臓の薬を
服用している方は医師の処方に従ってください)
＜カリウムを多く含む食材＞
・果物(キウイ、バナナ、アボカドなど)
・果物(キウイ、バナナ、アボカドなど)
・野菜(小松菜、ほうれん草など)193
・海藻類(昆布、ヒジキなど)
この中で特にオススメするのはバナナです。
中程度のバナナ1本に含まれるカリウムは約400mgで、
フルーツの中でもトップクラスです。
実際に、バナナを4週間摂ると血圧が
平均で7～8mmHg下がったという報告もあります。
夕食後にバナナを1本食べることがベストです。
夕方以降に食べることで塩出し力がより高まります。
バナナのスジにもカリウムがたくさん含まれているので
スジごと食べるのがオススメです。
ただし、バナナは糖質が少し高めなので
気になる方はほうれん草や小松菜がオススメです。
カリウムは水に溶けやすいので、電子レンジを使って
ほうれん草はラップに包んで約３分加熱すればゆで上がります。
２）血管ギュウギュウ型
血管ギュウギュウ型とは、血管が縮むことによって
血液の流れが速まり、血管の壁に圧力がかかって
血圧が上がるタイプのことをいいます。
＜原因＞
・自律神経の乱れ
猫背など姿勢が悪い人は、肺や横隔膜が圧迫され呼吸が
浅くなり、脳が酸素不足になり自律神経の交感神経が
優位になって血管を収縮させてしまうそうです。
ストレスや気温が低くなることでも交感神経が優位に
働き、血管が縮んで血圧が上がります。
特に冬は家の中でも寒い場所が多く、血圧が
乱高下しやすいので注意が必要です。
・加齢による動脈硬化
・運動不足
＜対策＞
血管ギュウギュウ型は、
血管がギュッと縮こまって硬くなっている状態です。
これはいわば、血管のクセなのだとか。
そのクセを直してくれるのが、血管をしなやかにする
作用を持つガス「NO(一酸化窒素)」です。
血管には、血液と直接触れ合っている血管内皮という
細胞の層があり、NOはそこから分泌されています。
NOを出すコツは、血流をよくすることです。
その方法は、
①その場で1分間正座する
②立ち上がり30秒間軽く足踏みする
③1日にできる範囲で行う 1日1回でもOK
ポイントは、
正座で溜まった血液が勢い良く流れることで、
血管の内側が刺激されてNOがたくさん出るようになります。
足がしびれる場合やふらつく場合は、イスなどに
つかまって行ってください。毎日続けることが大切だそうです。
※足の調子が心配な方はこちらを！
繰り返すことで同様の効果が期待できるそうです。
毎日続けて健康な血圧を目指しましょう。
①丸めたタオルを片手で握り2分間キープ
②手を緩めて1分間休憩
③上記を繰り返す
なお、運動は楽な服装で行ってください。
運動はNOを増やすのにオススメの習慣ですが、
スパッツやデニムなど、動きづらい服装で行うと
血圧の上昇につながりやすくなります。
そのため、ジャージなど身体を締め付けない服装を
心がけることが大切です。
高血圧対策は、急がず、じっくり行いましょう。
高血圧対策にはバナナ！ 正座！ が良い？？？
今や成人の2人に1人がかかっているともいわれる「高血圧」。
自覚症状がほとんどないため、
放置している人が多く、
高血圧対策には減塩が大事ですが、
挫折してしまう人も多いといいます。
１．高血圧について
高血圧は、サイレントキラーと呼ばれ
自覚症状に乏しいのが特徴です。
日本の高血圧患者約4300万人のうち、
約半数の2000万人が高血圧を放置していると
いわれています。
１）血圧の目安
正常ゾーン 120mmHg以下/79mmHg以下
要注意ゾーン 130～139mmHg/80～89mmHg
危険！！ゾーン 140mmHg以上/90mmHg以上
２）高血圧のリスク
血圧とは、心臓から送り出される血液が血管の壁に
与える圧力のことです。
その圧力が増す(高血圧)と血管を傷つけ、
身体を内側から蝕んでいきます。
すると、脳卒中・心筋梗塞・腎臓病・骨粗しょう症など、
命や寝たきりにつながるような病気を引き起こします。
記憶や学習・ひらめきなどを司る脳の海馬の神経回路が
約20%消失するともいわれおり、
仕事や日常生活の能率が低下し、やる気などの
意欲低下にもつながってしまうそうです。
静岡県産の上級茶を使用♪高めの血圧に
２．高血圧タイプ
高血圧は大きく2つのタイプに分かれるといいます。
１） 血管パンパン型
血管パンパン型とは、血液が増えて血管の壁にかかる圧力が上昇して
血圧が上がるタイプのことをいいます。
＜原因＞
血管パンパン型の原因は、主に塩分の摂り過ぎです。
塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高まると、
それを薄めようと水分を取り込みます。
すると、血液量が増し血管がパンパンになってしまうそうです。
例えば、お店や種類で異なりますが
ラーメン1杯の塩分量は5～10g。
8g以上だと血液量が約1Lも増えてしまいます。
食塩の摂取目標値は、
成人男性が7.5g未満、
成人女性は6.5g未満といわれています。
人は塩分を摂ることで脳の中で幸せを感じるため、
無意識のうちに塩分を摂ったり、
濃い味付けのものを好んで摂ったりしやすいそうです。
加工食品は塩分が多めなので、気をつけていても
塩分を多く摂取していることがあるそうです。
＜対策＞
血圧を下げるには減塩が基本ですが、
減塩を続けるのは大変で挫折しやすいので
オススメする方法は、 “塩出し力"を高めて
摂った塩分を出す方法です。
カリウムを含む食材には、食塩に含まれるナトリウムの排泄を促し、
血圧を下げる効果が期待できます。
(※腎臓を患っている方や腎臓の薬を
服用している方は医師の処方に従ってください)
＜カリウムを多く含む食材＞
・果物(キウイ、バナナ、アボカドなど)
・果物(キウイ、バナナ、アボカドなど)
・野菜(小松菜、ほうれん草など)193
・海藻類(昆布、ヒジキなど)
この中で特にオススメするのはバナナです。
中程度のバナナ1本に含まれるカリウムは約400mgで、
フルーツの中でもトップクラスです。
実際に、バナナを4週間摂ると血圧が
平均で7～8mmHg下がったという報告もあります。
夕食後にバナナを1本食べることがベストです。
夕方以降に食べることで塩出し力がより高まります。
バナナのスジにもカリウムがたくさん含まれているので
スジごと食べるのがオススメです。
ただし、バナナは糖質が少し高めなので
気になる方はほうれん草や小松菜がオススメです。
カリウムは水に溶けやすいので、電子レンジを使って
ほうれん草はラップに包んで約３分加熱すればゆで上がります。
２）血管ギュウギュウ型
血管ギュウギュウ型とは、血管が縮むことによって
血液の流れが速まり、血管の壁に圧力がかかって
血圧が上がるタイプのことをいいます。
＜原因＞
・自律神経の乱れ
猫背など姿勢が悪い人は、肺や横隔膜が圧迫され呼吸が
浅くなり、脳が酸素不足になり自律神経の交感神経が
優位になって血管を収縮させてしまうそうです。
ストレスや気温が低くなることでも交感神経が優位に
働き、血管が縮んで血圧が上がります。
特に冬は家の中でも寒い場所が多く、血圧が
乱高下しやすいので注意が必要です。
・加齢による動脈硬化
・運動不足
＜対策＞
血管ギュウギュウ型は、
血管がギュッと縮こまって硬くなっている状態です。
これはいわば、血管のクセなのだとか。
そのクセを直してくれるのが、血管をしなやかにする
作用を持つガス「NO(一酸化窒素)」です。
血管には、血液と直接触れ合っている血管内皮という
細胞の層があり、NOはそこから分泌されています。
NOを出すコツは、血流をよくすることです。
その方法は、
①その場で1分間正座する
②立ち上がり30秒間軽く足踏みする
③1日にできる範囲で行う 1日1回でもOK
ポイントは、
正座で溜まった血液が勢い良く流れることで、
血管の内側が刺激されてNOがたくさん出るようになります。
足がしびれる場合やふらつく場合は、イスなどに
つかまって行ってください。毎日続けることが大切だそうです。
※足の調子が心配な方はこちらを！
繰り返すことで同様の効果が期待できるそうです。
毎日続けて健康な血圧を目指しましょう。
①丸めたタオルを片手で握り2分間キープ
②手を緩めて1分間休憩
③上記を繰り返す
なお、運動は楽な服装で行ってください。
運動はNOを増やすのにオススメの習慣ですが、
スパッツやデニムなど、動きづらい服装で行うと
血圧の上昇につながりやすくなります。
そのため、ジャージなど身体を締め付けない服装を
心がけることが大切です。
高血圧対策は、急がず、じっくり行いましょう。
